堅(jiān)果是零食里的營(yíng)養(yǎng)冠軍

不同種類(lèi)的堅(jiān)果

營(yíng)養(yǎng)成分差別也很大

家家戶(hù)戶(hù)在囤堅(jiān)果的時(shí)候

也會(huì)擔(dān)心堅(jiān)果里有很多油脂，吃多了會(huì)發(fā)胖

到底怎樣吃健康呢？

首先我們先來(lái)看看堅(jiān)果中的營(yíng)養(yǎng)

常見(jiàn)堅(jiān)果中的營(yíng)養(yǎng)

從中國(guó)食物成分表可知，堅(jiān)果類(lèi)食物一般均富含蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維生素和各種微量元素等。

1.脂肪冠軍——核桃

核桃的脂肪含量高達(dá) 58.8g/100g，松子緊隨其后，也高達(dá)58.5g/100g。和肉類(lèi)中的脂肪不同，核桃和松子中的飽和脂肪含量很低，多不飽和脂肪酸較高，其中主要是亞油酸，有助于控制總膽固醇水平。脂肪含量超過(guò)一半的堅(jiān)果還有榛子、葵花籽、松子、杏仁等。

2.膳食纖維和VB2的冠軍——大杏仁

膳食纖維可幫助控制血糖血脂，有助于清腸通便，堅(jiān)果中大杏仁（扁桃仁）是其最佳來(lái)源，含量高達(dá)18.5g/100g。大杏仁還是維生素B2的最佳來(lái)源，其含量為1.82mg/100g，遠(yuǎn)高于其他堅(jiān)果。維生素B2有助于將食物轉(zhuǎn)化為能量，對(duì)競(jìng)技發(fā)揮和力量訓(xùn)練至關(guān)重要。

3.鈣和鎂的冠軍——榛子

鈣是構(gòu)成機(jī)體骨骼和牙齒的主要成分。數(shù)據(jù)顯示，炒榛子含鈣量高達(dá)815 mg/100g，比較適合孕婦、老年人、正在生長(zhǎng)期的兒童。此外，炒榛子中鎂含量也處于領(lǐng)先地位，高達(dá)502mg/100g。研究證明，充足的鎂能夠減少糖尿病并發(fā)癥的發(fā)生幾率。

4.蛋白質(zhì)冠軍——南瓜籽

數(shù)據(jù)顯示，南瓜籽的蛋白質(zhì)含量高達(dá)36g/100g，遠(yuǎn)高于其他堅(jiān)果。想要補(bǔ)充植物蛋白質(zhì)的人，吃點(diǎn)南瓜籽還是有幫助的，盡管其蛋白質(zhì)氨基酸質(zhì)量不及豆類(lèi)和肉類(lèi)，但對(duì)于素食者也是個(gè)相當(dāng)不錯(cuò)的膳食來(lái)源。此外，蛋白質(zhì)含量較高的堅(jiān)果還有西瓜籽、榛子、杏仁、葵花籽等。

健康吃堅(jiān)果，需知以下幾點(diǎn)

根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南》（2016）推薦，每人每周吃50-70克堅(jiān)果為宜。相當(dāng)于每天帶殼葵花子20-35g（約一小把），或者花生15-20g，或者核桃2-3個(gè)，或者板栗4-5個(gè)。安安建議，我們?nèi)粘＿x購(gòu)堅(jiān)果時(shí)盡量選擇正規(guī)生產(chǎn)廠家生產(chǎn)的原味小包裝堅(jiān)果或者已經(jīng)分裝好的混合堅(jiān)果并限量食用。

食用原味堅(jiān)果為首選。市場(chǎng)上焦糖味、山核桃味、咸味等口味的堅(jiān)果，其加工過(guò)程難免會(huì)添加油、鹽、糖等調(diào)味，再加上日常飲食中的攝入，很容易造成油、鹽、糖超標(biāo)。

堅(jiān)果屬于高能量食物，其脂肪含量高，若不知不覺(jué)中攝入過(guò)多，易導(dǎo)致能量攝入過(guò)剩，所以適量食用?；加懈咧Y、冠心病、動(dòng)脈硬化、糖尿病、腹瀉、消化道急性感染以及脂肪消化不良的人群盡量少食用。

堅(jiān)果儲(chǔ)存應(yīng)注意，不當(dāng)易引起霉變

很多人認(rèn)為堅(jiān)果不像新鮮水果那樣容易變質(zhì)，經(jīng)常一次性購(gòu)買(mǎi)大量堅(jiān)果放在家中。事實(shí)上，堅(jiān)果儲(chǔ)存不當(dāng)容易受到霉菌的侵蝕，對(duì)人的健康危害風(fēng)險(xiǎn)最高的是黃曲霉引發(fā)的霉變。專(zhuān)家表示，黃曲霉毒素引發(fā)的急性中毒，主要是損害肝臟，誘導(dǎo)發(fā)生肝炎、肝硬變、肝壞死等。

所以，存放堅(jiān)果時(shí)，比較穩(wěn)妥的保存方式是放在密閉容器里，如玻璃瓶。因?yàn)椴Ａ再|(zhì)穩(wěn)定，不會(huì)揮發(fā)有害物質(zhì)，保證干燥干凈后放入堅(jiān)果，可使堅(jiān)果保持較長(zhǎng)時(shí)間的酥脆。

另外，可以放一些茶葉，茶葉能吸潮，可使堅(jiān)果不會(huì)受潮，但不宜放過(guò)多，避免串味。

最后提醒大家

吃堅(jiān)果時(shí)

每天不要超過(guò)一把

否則會(huì)增加肥胖的風(fēng)險(xiǎn)

平衡膳食、合理營(yíng)養(yǎng)

才能有益于健康！

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